Health Tips for Adults | Health information | Weight management | Healthy eating | Physical activity
Health information
Health Tips for Adults कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य टिप्स का पालन करना चाहिए। सबसे पहले, weight management बनाए रखने के लिए healthy food लें। इसमें ताजे फल, सब्जियां, सम्पूर्ण अनाज और कम वसा वाले प्रोटीन शामिल करें। Healthy eating की आदतें अपनाएं और जंक फूड से बचें। नियमित physical activity बेहद जरूरी है। हर दिन कम से कम 30 मिनट की एक्सरसाइज करें, चाहे वह चलना, दौड़ना या योग हो।
Health information को अपडेट रखें और समय-समय पर अपने स्वास्थ्य की जांच कराएं। साथ ही, पर्याप्त नींद लें और तनाव को कम करने के तरीकों को अपनाएं। स्वस्थ जीवनशैली के लिए धूम्रपान और शराब के सेवन से बचें। यह स्वास्थ्य टिप्स आपके जीवन को स्वस्थ और खुशहाल बनाने में मदद करेंगे। Health Tips for Adults के अनुसार स्वस्थ रहने के लिए इन आदतों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें और बेहतर स्वास्थ्य का आनंद लें।
In this section:
Health Tips for Adults: स्वस्थ भोजन, पेय पदार्थ और स्नैक्स का सेवन करना और नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना आपके स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। सही जीवनशैली के विकल्प चुनने से पुरुषों और महिलाओं को कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में भी मदद मिल सकती है।
यहां बेहतर खाने और अधिक सक्रिय रहने के कुछ तरीकों का त्वरित अवलोकन दिया गया है:
- साबुत अनाज को अधिक बार चुनें। साबुत गेहूं की रोटी और पास्ता, दलिया, या ब्राउन राइस आज़माएं।
- विभिन्न रंगों की सब्जियों का मिश्रण चुनें। विभिन्न रंगों की सब्जियां कई पोषक तत्व प्रदान करती हैं। कोलार्ड, केल, पालक, स्क्वैश, शकरकंद और टमाटर आज़माएं।
- रेस्तरां में, केवल अपने भोजन का आधा हिस्सा खाएं और बाकी घर ले जाएं।
- अपने परिवार या दोस्तों के साथ पार्क में, ट्रैक के चारों ओर, या अपने पड़ोस में टहलें।
- शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता बनाएं।
- सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने का प्रयास करें, जैसे साइकिल चलाना या तेज चलना।
- यदि आपका समय सीमित है, तो अपने दिन के दौरान थोड़ी-थोड़ी गतिविधि करने का प्रयास करें।
अपने और अपने परिवार के लिए अधिक चालाकी से चलने और बेहतर खाने के और तरीकों के बारे में जानें!
Health Tips for Adults: Healthy Weight
यदि अपना वजन नियंत्रित करना कठिन है, तो आप निश्चित रूप से आज की दुनिया में अकेले नहीं हैं। वास्तव में, 39 प्रतिशत से अधिक अमेरिकी वयस्कों में मोटापा है। अधिक वजन हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करने से आपको वजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के विकास की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है।
How can you tell if you are at a healthy weight?
आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आप स्वस्थ वजन पर हैं, अधिक वजन हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं। बीएमआई आपके वजन और ऊंचाई के अनुपात पर आधारित एक माप है। आप अपने बीएमआई की गणना करने के लिए ऑनलाइन टूल का उपयोग कर सकते हैं। 18.5 से 24.9 का बीएमआई स्वस्थ श्रेणी में आता है। 25 से 29.9 का बीएमआई अधिक वजन माना जाता है। 30 या उससे अधिक का बीएमआई मोटापे की श्रेणी में आता है।
एक अन्य महत्वपूर्ण माप आपकी कमर का आकार है। 35 इंच से अधिक कमर वाले महिलाओं और 40 इंच से अधिक कमर वाले पुरुषों में स्वास्थ्य समस्याओं के विकास की संभावना अधिक होती है। Health Tips for Adults के अनुसार पुरुषों की तुलना में महिलाओं के पेट के आसपास अतिरिक्त वजन ले जाने की संभावना अधिक होती है। विशेष रूप से पेट में अतिरिक्त चर्बी लोगों को कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति अधिक जोखिम में डाल सकती है, भले ही उनका वजन सामान्य हो।
What are some health risks of being overweight or having obesity?
अतिरिक्त वजन आपके जोखिम को बढ़ा सकता है:
- टाइप 2 मधुमेह
- हृदय रोग और स्ट्रोक
- उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल
- उच्च रक्तचाप
- गुर्दे की बीमारी
- फैटी लीवर रोग
- गर्भावस्था के साथ समस्याएं
- कुछ प्रकार के कैंसर
Why do some people become overweight?
कई कारक, जिनमें भोजन और पेय पदार्थों से अधिक कैलोरी का सेवन करना, नींद की कमी, और शारीरिक गतिविधि के निम्न स्तर शामिल हैं, अतिरिक्त वजन बढ़ाने में भूमिका निभा सकते हैं। यहाँ कुछ कारक दिए गए हैं जो वजन और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
The world around you: आपका घर, समुदाय, और कार्यस्थल सभी दैनिक जीवनशैली विकल्पों को प्रभावित कर सकते हैं। वसा, अतिरिक्त चीनी, और कैलोरी से भरपूर खाद्य और पेय पदार्थ आसानी से मिल जाते हैं और कभी-कभी इन्हें नज़रअंदाज करना मुश्किल होता है। और ये अक्सर फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ विकल्पों की तुलना में सस्ते होते हैं। इसके अलावा, स्मार्टफोन और अन्य उपकरणों के कारण आपको अपने दैनिक दिनचर्या में कम सक्रिय रहना आसान हो सकता है।
Families: अधिक वजन और मोटापा परिवारों में चलने की प्रवृत्ति होती है, जिससे यह सुझाव मिलता है कि वजन बढ़ाने में जीन की भूमिका हो सकती है। परिवारों में खाद्य प्राथमिकताएं और आदतें भी साझा की जाती हैं जो प्रभावित कर सकती हैं कि हम कितना, कब, और क्या खाते और पीते हैं।
Medicines: कुछ दवाएं, जैसे स्टेरॉयड और अवसाद के लिए कुछ दवाएं, और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं वजन बढ़ा सकती हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या फार्मासिस्ट से पूछें कि क्या आप जो दवाएं ले रहे हैं उनके वजन बढ़ने का संभावित दुष्प्रभाव हो सकता है और क्या ऐसी अन्य दवाएं हैं जो आपके स्वास्थ्य को बिना वजन बढ़ाए मदद कर सकती हैं।
Emotions: कभी-कभी लोग बोर, उदास, क्रोधित, खुश, या तनावग्रस्त होने पर, यहां तक कि भूख नहीं लगने पर भी स्नैक करते हैं, खाते या पीते हैं। विचार करें कि क्या आपकी भावनाएं आपको खाने के लिए मजबूर कर रही हैं, और नकारात्मक भावनाओं से निपटने या अपने अच्छे मूड का जश्न मनाने के लिए कुछ और करने का प्रयास करें। यह आपको बेहतर महसूस करने और वजन बढ़ाने से बचने में मदद कर सकता है।
Lack of sleep: सामान्य तौर पर, जो लोग कम नींद लेते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो पर्याप्त नींद लेते हैं। इसके कई संभावित स्पष्टीकरण हैं। नींद की कमी वाले लोग व्यायाम करने के लिए बहुत थके हो सकते हैं। वे अधिक कैलोरी ले सकते हैं क्योंकि वे जागते रहते हैं और खाने के अधिक मौके होते हैं।
Health Tips for Adults के अनुसार नींद की कमी से भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का संतुलन भी बिगड़ सकता है। शोधकर्ताओं ने नींद की कमी वाले लोगों के मस्तिष्क में बदलाव देखे हैं। ये बदलाव स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की इच्छा को बढ़ा सकते हैं। पर्याप्त नींद प्राप्त करने की रणनीतियों के बारे में और जानें।
Health Tips for Adults: Consuming Healthy Food and Beverages
भोजन के हिस्से के आकार, आप कौन से भोजन और पेय पदार्थ का सेवन करते हैं और कितनी बार सेवन करते हैं, इसके बारे में जागरूक रहना आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।
What kinds of foods and drinks should I consume?
Https://tazajankari.com/ पर जाकर यह जानें कि आपको किस प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किस प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए ताकि आप एक स्वस्थ भोजन योजना बना सकें।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। पोषक तत्व जैसे विटामिन, खनिज, और आहार फाइबर हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषण देते हैं। वयस्कों को निम्नलिखित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है:
- फल और सब्जियां
- साबुत अनाज, जैसे दलिया, साबुत अनाज की रोटी, और ब्राउन राइस
- समुद्री भोजन, दुबला मांस, पोल्ट्री, और अंडे
- बीन्स, मटर, बिना नमक के नट्स, और बीज
- स्लाइस की हुई सब्जियां या बेबी गाजर हुमस के साथ
- बिना वसा या कम वसा वाला दूध और दूध उत्पाद
यदि आप दूध और दूध उत्पादों के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप निम्नलिखित का विकल्प चुन सकते हैं:
- गैर-डेयरी सोया, बादाम, चावल, या अन्य पेय पदार्थ जिनमें विटामिन डी और कैल्शियम जोड़ा गया हो
- लैक्टोज-रहित बिना वसा या कम वसा वाला दूध
- कोलार्ड ग्रीन्स या केल जैसी गहरी पत्तेदार सब्जियां
Health Tips for Adults: Consume less of these foods and beverages
कुछ खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन कम करें। कुछ खाद्य और पेय पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। अतिरिक्त शर्करा और ठोस वसा खाद्य और पेय पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ते हैं लेकिन सीमित मात्रा में स्वस्थ पोषक तत्व प्रदान करते हैं। Health Tips for Adults के अनुसार नमक में कैलोरी नहीं होती, लेकिन यह उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में होता है। वयस्कों को निम्नलिखित खाद्य और पेय पदार्थों को सीमित करने का लक्ष्य रखना चाहिए:
- शर्करा-मीठे पेय और खाद्य पदार्थ
- ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे मक्खन, मार्जरीन, लार्ड और शॉर्टनिंग
- सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता जो परिष्कृत अनाज से बने होते हैं
- नमक (सोडियम) युक्त खाद्य पदार्थ
- पूरा दूध
Health Tips for Adults: Easy snack ideas
शर्करा और वसा वाले स्नैक्स की बजाय, इनका प्रयास करें:
- बिना वसा या कम वसा वाला दूध या दही
- ताजे या कैन किए हुए फल, बिना अतिरिक्त शर्करा के
How can I follow a healthy eating plan?
ये सुझाव आपको स्वस्थ खाने की योजना पर टिके रहने में मदद कर सकते हैं:
- Reduce the overall calories you consume: यदि आप दैनिक जीवन, व्यायाम, और अन्य गतिविधियों के माध्यम से उपयोग से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो इससे वजन बढ़ सकता है। यदि आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से उपयोग से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो इससे वजन घट सकता है।
- Have healthy snacks on hand: चाहे आप घर पर हों, काम पर हों, या चलते-फिरते हों, स्वस्थ स्नैक्स भूख से लड़ने और अधिक खाने से बचने में मदद कर सकते हैं। ऐसे स्नैक्स खोजें जो अतिरिक्त शर्करा और नमक में कम हों। आपके सबसे अच्छे विकल्प साबुत खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि बेबी कैरट्स, ताजे फल, या बिना वसा या कम वसा वाला दही, चिप्स, केक, या कुकीज़ की बजाय।
- Select a mix of colorful vegetables each day: गहरे, पत्तेदार हरे रंग की सब्जियाँ चुनें, जैसे कि पालक, केल, कोलार्ड्स, और सरसों के पत्ते। लाल और नारंगी सब्जियाँ, जैसे कि गाजर, शकरकंद, लाल मिर्च, और टमाटर भी अच्छे विकल्प हैं। यदि आपको किडनी स्टोन्स हुए हैं, तो ध्यान दें कि कुछ सब्जियाँ, जैसे कि पालक और शकरकंद, ऑक्सालेट में उच्च होती हैं, एक रसायन जो यूरिन में कैल्शियम के साथ मिलकर एक सामान्य प्रकार के किडनी स्टोन का निर्माण करता है। इसलिए, यदि आपको किडनी स्टोन्स हैं, तो आपको इसका सेवन कम करना पड़ सकता है। लेकिन दूसरों के लिए, ये बढ़िया विकल्प हैं। खाने का इंद्रधनुष खाएं!
- Choose whole grains more often: साबुत अनाज की रोटियाँ और पास्ता, दलिया, या ब्राउन राइस आज़माएँ।
- Shift from solid fats to oils: खाना पकाने के लिए ठोस वसा जैसे कि मक्खन, स्टिक मार्जरीन, शॉर्टनिंग, लार्ड, या नारियल तेल की बजाय वनस्पति तेल, जैतून का तेल, कैनोला का तेल, या मूंगफली का तेल आज़माएँ। ठोस वसा की बजाय तेलों से बने सलाद ड्रेसिंग और स्प्रेड का उपयोग करें।
- Switch from frying to baking or grilling: तले हुए चिकन की बजाय ग्रिल किए हुए चिकन के साथ सलाद का प्रयास करें। बाहर खाने पर, फ्राई के बजाय स्टीम किए हुए सब्जियों के साइड के लिए पूछें।
- Limit foods and beverages that are high in sugar and salt: नमक और अतिरिक्त शर्करा में उच्च स्नैक खाद्य पदार्थों से बचें; और शर्करा युक्त सॉफ्ट ड्रिंक्स से दूर रहें।
- Read the Nutrition Facts label on packaged foods: न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल आपको बताता है कि एक बॉक्स, पैकेज, या कैन में कितनी कैलोरी और सर्विंग्स हैं। लेबल यह भी दिखाता है कि एक सर्विंग में कितने तत्व हैं, जैसे कि वसा, फाइबर, सोडियम, और शर्करा—जिसमें अतिरिक्त शर्करा भी शामिल है। आप इन तथ्यों का उपयोग स्वस्थ खाद्य विकल्प बनाने के लिए कर सकते हैं।
How much should I consume?
आपको प्रतिदिन कितना सेवन करना चाहिए, यह आपके वजन, लिंग, आयु, मेटाबॉलिज्म, और आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। युवा वयस्कों को मध्य जीवन और वृद्ध वयस्कों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। Health Tips for Adults के अनुसार सभी उम्र में, जो वयस्क अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं उन्हें उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो कम सक्रिय होते हैं।
अपने खाद्य और पेय पदार्थों के भागों को नियंत्रित रखने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। Https://tazajankari.com/ पर जाकर एक स्वस्थ भोजन योजना और आपके लिए सही खाद्य और पेय पदार्थों की मात्रा के बारे में और जानें।
What if I need to lose weight?
अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि आपके लिए एक स्वस्थ वजन क्या है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपका स्वास्थ्य पेशेवर वजन घटाने की सिफारिश कर सकता है। एक संरचित वजन घटाने के कार्यक्रम के माध्यम से मदद प्राप्त करने पर विचार करें।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि 6 महीने की अवधि में अपने प्रारंभिक वजन का 5 से 10 प्रतिशत वजन घटाने से शुरुआत करें। तो अगर आपका वजन 200 पाउंड है, तो इसका मतलब 10 से 20 पाउंड वजन कम करना होगा। Health Tips for Adults के अनुसार मामूली वजन घटाने से स्वास्थ्य में सुधार दिखाया गया है, और यह आपको अन्य लाभ भी दे सकता है जैसे कि बेहतर मूड और अधिक ऊर्जा।
जो खाद्य और पेय पदार्थ आप सेवन करते हैं, उन्हें ट्रैक करने के लिए एक डायरी का उपयोग करें। एक खाद्य और पेय डायरी रखें जिसमें आप एक दिन में जो भी सेवन करते हैं, उसे सूचीबद्ध करें। डायरी आपको मदद कर सकती है:
- जब आप स्वस्थ आहार खा रहे हों और जब आप कम स्वस्थ खाने (और पीने) के पैटर्न में पड़ सकते हैं, यह देख सकते हैं
- जब आपका खाने का पैटर्न सबसे स्वस्थ हो तो आप इसे अधिक बार करने की कोशिश कर सकते हैं
- यह खोज सकते हैं कि आपके आहार को वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए कैसे बदलने की आवश्यकता हो सकती है
अधिक वयस्क अपने स्वास्थ्य की आदतों को ट्रैक करने के विभिन्न तरीकों का उपयोग कर रहे हैं, जिसमें वे क्या और कितना खाते-पीते हैं, सोते हैं, और वजन करते हैं। मोबाइल फोन, टैबलेट, और अन्य उपकरणों पर ऐप्स का उपयोग स्वास्थ्य को ट्रैक और सुधारने के लिए एक लोकप्रिय तरीका बन गया है। इन ऐप्स में कई सुविधाएँ होती हैं। Health Tips for Adults के अनुसार यदि आप रुचि रखते हैं, तो ऐसे ऐप्स की खोज करें जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और जीवनशैली की आदतों के लिए सबसे उपयुक्त हों।
यदि आप लिखित डायरी रखना पसंद करते हैं, तो नीचे दिए गए नमूना खाद्य और पेय डायरी की जांच करें। इसमें उस समय और आपके भावनाओं के लिए एक अनुभाग शामिल है जब आप खाद्य या पेय का सेवन करते थे। आपके भावनाओं को लिखने से आपको अपने खाने के ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप कभी-कभी अधिक खाते हैं जब आप एक बड़े समूह के साथ होते हैं, केवल इसलिए कि आपके चारों ओर सभी लोग बड़ी मात्रा में खाद्य और पेय का सेवन कर रहे हैं। Health Tips for Adults के अनुसार अगली बार जब आप एक समूह के साथ भोजन साझा करें, तो अपने ट्रिगर्स के बारे में सोचें और धीरे-धीरे खाने से खुद को सीमित करने का प्रयास करें।
Ideas to support your weight-loss efforts
डायरी रखने के अलावा, अपने खाने और शारीरिक गतिविधि स्तर से संबंधित व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करना आपके वजन घटाने के प्रयासों को शुरू करने में मदद कर सकता है। यह आपको लंबे समय तक वजन घटाने को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। Health Tips for Adults के अनुसार ये विचार आपको वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:
Health Tips for Adults: Consuming food and beverages
- एक खरीदारी सूची बनाएं और इसे चिपकाएं। जब आप भूखे हों तब खरीदारी न करें।
- उच्च वसा, अतिरिक्त शर्करा, या नमक वाले खाद्य पदार्थों को अपने घर, कार्यस्थल, या कार में न रखें। आप जो वहां नहीं है उसका सेवन नहीं कर सकते! स्वस्थ स्नैक्स तैयार रखें ताकि आप स्वस्थ विकल्प को आसान विकल्प बनाएं!
- छोटे भागों के लिए कहें। एक रेस्तरां में, केवल अपने भोजन का आधा खाएं और बाकी घर ले जाएं।
- अपनी भोजन को मेज पर खाएं। टीवी और अन्य सभी उपकरणों को बंद कर दें ताकि आप बिना ध्यान के बहुत अधिक न खा सकें या पी सकें। बिना विकर्षण के अपने भोजन का आनंद लें।
Health Tips for Adults: Behavior
- वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में यथार्थवादी बनें। धीमी, मामूली वजन घटाने का लक्ष्य रखें।
- समर्थन की तलाश करें। अपने परिवार और दोस्तों को शामिल करें।
- असफलताओं की उम्मीद करें। यदि आप कुछ पाउंड वापस पाते हैं तो अपने आप को क्षमा करें। अपनी योजना को समायोजित करें ताकि आप ट्रैक पर वापस आ सकें।
- अपने वजन घटाने की योजना में मध्यम या जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि जोड़ें। इस प्रकार की गतिविधि आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और आपको पसीना दिलाती है। उदाहरण हैं तेज चलना, तैराकी, और नृत्य।
Health Tips for Adults: Physical Activity
What are the benefits of physical activity?
विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि आपको दिन भर में अधिक चलना चाहिए और कम बैठना चाहिए। यदि आप कम बैठते हैं और किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आपको कुछ स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। अधिक सक्रिय होने के लाभों के बारे में अधिक जानें।
ध्यान रखें: कुछ शारीरिक गतिविधि किसी भी चीज से बेहतर है।
शारीरिक रूप से सक्रिय होने से आप तुरंत बेहतर महसूस कर सकते हैं। यह मदद कर सकता है
- आपका मूड बढ़ा सकता है
- आपकी एकाग्रता को बढ़ा सकता है
- आपका तनाव कम कर सकता है
- आपकी नींद में सुधार कर सकता है
एक बार जब आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं, तो नियमित गतिविधियों के साथ इसे बनाए रखें। इससे आपका स्वास्थ्य और भी बेहतर होगा। अध्ययनों से पता चलता है कि समय के साथ, शारीरिक गतिविधि आपको लंबा, स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकती है। यह मदद कर सकता है
- हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में
- आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में
- टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने में
What types of physical activity do I need?
विशेषज्ञ दो प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की सिफारिश करते हैं: एरोबिक और मांसपेशी-मजबूती गतिविधियाँ।
Health Tips for Adults Aerobic Activity: एरोबिक गतिविधियाँ—जिन्हें सहनशक्ति या कार्डियो गतिविधियाँ भी कहा जाता है—आपकी बड़ी मांसपेशियों (छाती, पैर, और पीठ) का उपयोग करती हैं ताकि आपकी हृदय गति और श्वास में तेजी आए।
एरोबिक्स मध्यम या जोरदार हो सकते हैं। आप किस स्तर की गतिविधि कर रहे हैं, यह जानने के लिए “बातचीत परीक्षण” लें। यदि आप कठिनाई से सांस ले रहे हैं लेकिन अभी भी आसानी से बातचीत कर सकते हैं—लेकिन आप गा नहीं सकते—तो आप मध्यम-तीव्रता गतिविधि कर रहे हैं। Health Tips for Adults के अनुसार यदि आप एक सांस लेने से पहले केवल कुछ शब्द ही कह सकते हैं, तो आप जोरदार स्तर पर हैं। चोटों से बचने के लिए मध्यम-तीव्रता गतिविधियों से शुरू करें और फिर जोरदार-तीव्रता गतिविधियों तक पहुँचें।
वह एरोबिक गतिविधियाँ चुनें जो आपके लिए मजेदार हों। आप जो कर रहे हैं, उसे पसंद करने पर आप अधिक सक्रिय होने की संभावना रखते हैं। Health Tips for Adults के अनुसार एक दोस्त, परिवार का सदस्य, या सहकर्मी को आपके साथ शामिल होने का प्रयास करें। इससे आपको गतिविधि का आनंद लेने और इसे बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
इन गतिविधियों में से किसी एक को आज़माएँ या कोई अन्य गतिविधियाँ जो आपको पसंद हों
- तेज चलना या दौड़ना
- साइकिल चलाना (हेलमेट पहनें)
- तैराकी
- नृत्य
- बास्केटबॉल या फुटबॉल खेलना
Health Tips for Adults: Regular aerobic activity can help you
- अपने वजन को प्रबंधित करें। एरोबिक गतिविधि कैलोरी का उपयोग करती है, जिससे आपका वजन कम रह सकता है।
- हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकें। नियमित एरोबिक गतिविधि आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है। यह आपके रक्तचाप को भी कम कर सकती है। यह “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है और “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती है, जिससे आपके हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।
- अन्य बीमारियों को रोकें। हर हफ्ते मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने से टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, चिंता, अवसाद, और अल्जाइमर रोग और अन्य डिमेंशिया जैसी बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
- मजबूत हड्डियों को बनाए रखें। वज़न उठाने वाली एरोबिक गतिविधियाँ, जैसे चलना, दौड़ना, या नृत्य करना, मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करती हैं।
मांसपेशी-मजबूती गतिविधि: शक्ति प्रशिक्षण (या प्रतिरोध प्रशिक्षण) आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए बनाता है, जिससे आप किसी चीज़—दीवार या फर्श, हाथ से पकड़े जाने वाले वज़न, व्यायाम बार, व्यायाम बैंड, या यहां तक कि सूप के डिब्बों के खिलाफ धक्का या खींचते हैं।
इन विकल्पों को आज़माएँ
- वज़न उठाएं—आप भोजन के दो पूरे डिब्बे या गैलन आकार के पानी के कंटेनरों का भी उपयोग कर सकते हैं
- पुश-अप्स, पुल-अप्स, या प्लैंक्स करें
- प्रतिरोध बैंड (बड़े रबर बैंड) के साथ काम करें
- भारी बागवानी (खुदाई, उठाना, ले जाना) करें
नियमित रूप से मांसपेशी मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करने से आपको मदद मिल सकती है
- आपकी हड्डियों की ताकत बढ़ाएं और उम्र के साथ हड्डियों के नुकसान को रोकें
- मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखें और उम्र या वजन कम करने के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोकें
- अपने शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करें, जैसे छाती, पीठ, पेट, पैर, और भुजाएँ
How much physical activity do I need?
विशेषज्ञ कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह (कुल 2 ½ घंटे) की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करते हैं। आप अपनी गतिविधि को पूरे सप्ताह में फैला सकते हैं—जो भी आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप कम से कम 3 दिनों में गतिविधि फैलाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, अपनी चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं, और बहुत थकने से बच सकते हैं।
यदि आप अपनी एरोबिक गतिविधि को 300 मिनट प्रति सप्ताह बढ़ाते हैं—अनुशंसित 150 मिनट के बजाय—तो आप अपने हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप प्रति सप्ताह 300 मिनट से अधिक मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करते हैं, तो आप कई कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन मांसपेशी-मजबूती वाली गतिविधियों का लक्ष्य भी रखना चाहिए। चोट से बचने के लिए, अपनी मांसपेशियों को फिर से काम करने से पहले कम से कम 1 दिन का आराम दें।
Health Tips for Adults: How do I get started?
आपको नियमित शारीरिक गतिविधि से लाभान्वित होने के लिए एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि मामूली मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है।
यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय रहे हैं, तो आप आसान गतिविधियों से शुरुआत करना चाह सकते हैं, जैसे कि धीरे-धीरे चलना। उदाहरण के लिए, आप 5 मिनट तक एक समय में, दिन में कई बार, सप्ताह में 5 से 6 दिन चलना शुरू कर सकते हैं। Health Tips for Adults के अनुसार आप धीरे-धीरे अपने समय को 10 मिनट प्रति सत्र, दिन में 3 बार बढ़ा सकते हैं, और धीरे-धीरे अपनी चलने की गति बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे बढ़ते हुए आपको अधिक तीव्र गतिविधि के बिना चोटिल होने के बिना कार्य करने की अनुमति देता है।
अपनी मांसपेशी मजबूत करने वाली गतिविधियों को धीरे-धीरे बढ़ाना सुनिश्चित करें। हल्की या मध्यम तीव्रता पर 1 दिन से शुरुआत करें। समय के साथ, इसे 2 दिन प्रति सप्ताह बढ़ाएं, और फिर संभवतः 2 से अधिक दिनों तक। Health Tips for Adults के अनुसार तीव्रता को तब तक बढ़ाएं जब तक यह मध्यम या अधिक न हो जाए।
ट्रैक पर बने रहने के लिए योजना बनाएं
आप साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करने, करने के लिए गतिविधियों को चुनने, और प्रेरित रहने के लिए व्यक्तिगत सुझाव प्राप्त करने के लिए ‘मूव योर वे’ इंटरैक्टिव एक्टिविटी प्लानर का उपयोग कर सकते हैं।
आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए गतिविधि लॉग रख सकते हैं, जैसे नीचे दिया गया नमूना लॉग या अपने मोबाइल डिवाइस पर एक ऐप। एक गतिविधि करने के बाद, लिखें कि आप सक्रिय रहते समय कैसा महसूस कर रहे थे। Health Tips for Adults के अनुसार जैसे-जैसे आप समय के साथ अधिक फिट हो जाते हैं, अपने गति, सक्रिय होने का समय, और सप्ताह के कितने दिनों में आप सक्रिय रहते हैं, धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें।
अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधि जोड़ने के लिए ये गतिविधियाँ आज़माएँ
- अतिरिक्त कदमों के लिए उन पार्किंग स्थलों को चुनें जो दूर हों। (सुनिश्चित करें कि जहाँ आप पार्क और चल रहे हैं, वे स्थान सुरक्षित और अच्छी तरह से रोशनी वाले हों।)
- शॉपिंग मॉल या अन्य बड़े भवन के अंदर चलें, विशेष रूप से खराब मौसम में।
- पत्तियों को झाड़ें, कार धोएं, या तेज घर की सफाई करें।
- संग्रहालयों या चिड़ियाघरों का दौरा करें। इनमें से कई गतिविधियाँ मुफ्त हैं। आप और आपका परिवार घंटों तक चल सकते हैं और यह महसूस नहीं करेंगे कि आपने कितना दूर चल लिया है।
- कंप्यूटर, टीवी, या अन्य उपकरणों पर बैठने से एक ब्रेक लें।
- अपने काम, निवास, या पूजा स्थल पर एक चलने या अन्य सक्रिय समूह शुरू करें। एक साथी आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है और आपकी गतिविधि में मज़ा जोड़ सकता है।
- यदि आपका समय सीमित है, तो समय पर 10 मिनट का व्यायाम करें। दिन भर इन गतिविधियों को फैलाएं। हर छोटा प्रयास मायने रखता है!
- सेटबैक से बचने के लिए योजना बनाएं। खराब मौसम या चोट के मामले में आप कर सकने वाली एक बैकअप गतिविधि ढूंढें। यदि आपको कोई सेटबैक होता है, तो पुनर्गठन करें और जल्द से जल्द अपने लक्ष्य को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें।
Health Tips for Adults: Being Good to Yourself
बहुत से लोग अपने दैनिक जीवन में तनाव महसूस करते हैं। तनाव आपको अधिक खाने, थका हुआ महसूस करने और सक्रिय नहीं होने का कारण बन सकता है। स्वस्थ आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि तनाव के प्रभावों को ऑफसेट करने में मदद कर सकते हैं।
तनाव को राहत देने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कुछ अन्य विचारों को आज़माएँ:
- पर्याप्त नींद लें।
- एक नया शौक या कोई ऐसी गतिविधि प्रयास करें जो आपकी रुचि को उत्तेजित करे।
- ऐसे लोगों के साथ घिरे रहें जिनके साथ आप आनंद लेते हैं।
तनाव प्रबंधन प्रथाओं पर उपयोगी सुझाव देने और तनाव उत्पन्न करने वाली परिस्थितियों की निगरानी करने वाले ऐप्स हैं। देखें कि क्या इनमें से कोई आपके लिए काम करता है।
एक संतुलित आहार योजना, नियमित शारीरिक गतिविधि, तनाव राहत, पर्याप्त नींद, और अन्य व्यवहार आपकी जीवनभर के लिए स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं!
